Die mediterrane Küche bietet eine Fülle von köstlichen und gesunden Rezepten. Ein besonderes Highlight ist die Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta. Diese einfache und doch geschmackvolle Pfanne vereint die Aromen des Mittelmeers in einem Gericht, das sowohl nahrhaft als auch schmackhaft ist. Ideal für ein leichtes Abendessen oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch.
Zutaten
- 2 mittelgroße Zucchini, gewaschen und in Würfel geschnitten
- 200 g Reis (am besten Basmati oder Jasminreis)
- 150 g Feta-Käse, zerbröckelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Dose Kirschtomaten (ca. 400 g), abgetropft
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Paprikapulver
- 1 Prise Chiliflocken (nach Belieben)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Basilikumblätter zum Garnieren
Zubereitung
1. Reis kochen:
- Den Reis nach Packungsanweisung in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser kochen. Abgießen und beiseite stellen.
2. Gemüse anbraten:
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin glasig braten.
- Die gewürfelte Paprika und Zucchini hinzufügen und etwa 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich wird.
3. Kirschtomaten hinzufügen:
- Die abgetropften Kirschtomaten in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Mit getrocknetem Oregano, Paprikapulver und Chiliflocken würzen.
- Weitere 3-4 Minuten kochen lassen, bis die Tomaten leicht zerfallen.
4. Reis und Feta einmischen:
- Den gekochten Reis in die Pfanne geben und gut unter das Gemüse mischen.
- Den zerbröckelten Feta hinzufügen und vorsichtig unterrühren, bis der Käse leicht schmilzt.
5. Abschmecken und Servieren:
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Pfanne vom Herd nehmen und mit frischen Basilikumblättern garnieren.
- Die Zucchini-Reis-Pfanne kann warm serviert werden und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage.
Nährwerte und Portionen
Dieses Rezept ergibt etwa 4 Portionen. Eine Portion enthält ungefähr 300 kcal, abhängig von den genauen Mengen und Zutaten, die verwendet werden. Es ist ein leichtes Gericht, das reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist und dabei wenig Kalorien hat.
Tipps und Variationen
- Mit Oliven: Fügen Sie ein paar gehackte schwarze oder grüne Oliven hinzu, um der Pfanne zusätzlichen mediterranen Flair zu verleihen.
- Mit Kräutern: Neben Basilikum können auch andere frische Kräuter wie Petersilie oder Thymian gut passen.
- Vegane Variante: Ersetzen Sie den Feta durch einen veganen Käse oder lassen Sie ihn einfach weg, um eine vegane Variante zu erhalten.
Die mediterrane Zucchini-Reis-Pfanne mit Feta ist ein unkompliziertes und dennoch geschmacklich reichhaltiges Gericht. Es vereint die Frische von Zucchini, die Süße der Kirschtomaten und den herzhaften Geschmack des Fetas zu einer harmonischen Mischung. Ideal für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche oder als Teil eines gemütlichen Abendessens.